Kāda izvēlne, ja es daru maratonu?
Dietologa viedoklis
Veicot pasākumus, kas pārsniedz vienu stundu piepūli, jāņem vērā trīs galvenie parametri: hidratācija, ogļhidrāti un minerālsāļi. Ja esat nolēmis palaist maratonu, pārtikas sagatavošanai jāsākas trīs dienas pirms pasākuma. Mērķis ir atjaunot ķermeņa glikogēnu (cukura veidu, kas tiek uzglabāts muskuļos un aknās, un atbrīvo pūles laikā): ir nepieciešams piesātināt glikogēna krājumus vai vismaz tos optimizēt, lai iegūtu enerģija piepūles laikā, ēdot sarežģītus ogļhidrātus (asimilācija un ķermeņa lēni lietošana) visos galvenajos ēdienos: ēdiet maizi vai graudaugu brokastis un lielu plātni no cietes vidus un vakaru.
Kopumā pūles laikā pēc 90 minūtēm šī glikogēna saražotā enerģija būs izsmelta. Tāpēc sacensību laikā ir nepieciešams regulāri ēst. Ik pēc 5 km mēs uzpildām degvielas uzpildes stacijas. Nepalaidiet garām tos. Mums ir jāizvēlas mūsu ieguldījums cietās daļās un šķidrumos. Katram no mums ir jāmēra viņa piegāde saskaņā ar viņa profilu, jo viss nav labs ikvienam. Kā sports,piegāde nepieciešama prakse. Mums ir jāapmāca un jāpārbauda, kas mums vislabāk atbilst uzturs ideāls. Blakus šķidrumi, mēs varam izvēlēties īpašus sporta dzērienus, kas bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām. Tomēr esiet uzmanīgi ar cukura koncentrāciju: parasti pārāk daudz devu, labāk tos nedaudz sagriezt ar ūdeni. Uz cietās puses jūs varat papildināt ar vienkāršiem cukuriem, rozīnēm, banāniem, enerģijas bāriem. Tomēr sporta želejas var izmantot uzmanīgi, lai patērētu kopā ar ūdeni.
Lai gan šobrīd maratonos nav paredzēts sāls piegāde, mums ir jādomā arī par to, lai izvairītos no krampjiem. Jo pēc trim stundām ķermenim ir nepieciešams nātrijs (elements, kas nonāk sāls sastāvā). Piemēram, mēs varam ēst sāļus uzkodas vai gatavot savu dzērienu, atšķaidot sāls daudzumu vienā litrā cukura ūdens (vidēji 60 g cukura uz 1 l ūdens, lai pielāgotos ārējai temperatūrai: vairāk tas ir karsts, jo mazāk devas cukuru, jo aukstāka tā ir, jo vairāk jūs palielināsiet devu).
* Paldies Corinne Peirano, dietologa-dietologa privātajā praksē, //bienmanger-vivremieux.fr/.
Veicot pasākumus, kas pārsniedz vienu stundu piepūli, jāņem vērā trīs galvenie parametri: hidratācija, ogļhidrāti un minerālsāļi. Ja esat nolēmis palaist maratonu, pārtikas sagatavošanai jāsākas trīs dienas pirms pasākuma. Mērķis ir atjaunot ķermeņa glikogēnu (cukura veidu, kas tiek uzglabāts muskuļos un aknās, un atbrīvo pūles laikā): ir nepieciešams piesātināt glikogēna krājumus vai vismaz tos optimizēt, lai iegūtu enerģija piepūles laikā, ēdot sarežģītus ogļhidrātus (asimilācija un ķermeņa lēni lietošana) visos galvenajos ēdienos: ēdiet maizi vai graudaugu brokastis un lielu plātni no cietes vidus un vakaru.
Kopumā pūles laikā pēc 90 minūtēm šī glikogēna saražotā enerģija būs izsmelta. Tāpēc sacensību laikā ir nepieciešams regulāri ēst. Ik pēc 5 km mēs uzpildām degvielas uzpildes stacijas. Nepalaidiet garām tos. Mums ir jāizvēlas mūsu ieguldījums cietās daļās un šķidrumos. Katram no mums ir jāmēra viņa piegāde saskaņā ar viņa profilu, jo viss nav labs ikvienam. Kā sports,piegāde nepieciešama prakse. Mums ir jāapmāca un jāpārbauda, kas mums vislabāk atbilst uzturs ideāls. Blakus šķidrumi, mēs varam izvēlēties īpašus sporta dzērienus, kas bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām. Tomēr esiet uzmanīgi ar cukura koncentrāciju: parasti pārāk daudz devu, labāk tos nedaudz sagriezt ar ūdeni. Uz cietās puses jūs varat papildināt ar vienkāršiem cukuriem, rozīnēm, banāniem, enerģijas bāriem. Tomēr sporta želejas var izmantot uzmanīgi, lai patērētu kopā ar ūdeni.
Lai gan šobrīd maratonos nav paredzēts sāls piegāde, mums ir jādomā arī par to, lai izvairītos no krampjiem. Jo pēc trim stundām ķermenim ir nepieciešams nātrijs (elements, kas nonāk sāls sastāvā). Piemēram, mēs varam ēst sāļus uzkodas vai gatavot savu dzērienu, atšķaidot sāls daudzumu vienā litrā cukura ūdens (vidēji 60 g cukura uz 1 l ūdens, lai pielāgotos ārējai temperatūrai: vairāk tas ir karsts, jo mazāk devas cukuru, jo aukstāka tā ir, jo vairāk jūs palielināsiet devu).
* Paldies Corinne Peirano, dietologa-dietologa privātajā praksē, //bienmanger-vivremieux.fr/.
