Gatavošanās grūtniecībai ir svarīgs solis ceļā uz vecāku statusu. Tas ietver rūpes par savu fizisko un emocionālo veselību, lai nodrošinātu vislabāko iespējamo rezultātu jums un jūsu mazulim. No veselīga dzīvesveida izvēles līdz medicīniskās konsultācijas meklēšanai ir vairāki būtiski padomi, kas jāņem vērā pirms grūtniecības iestāšanās.

Viens no svarīgākajiem grūtniecības sagatavošanas aspektiem ir veselīga uztura un dzīvesveida saglabāšana. Tas ietver sabalansētu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un liesām olbaltumvielām. Ir svarīgi arī uzturēt hidratāciju, izvairīties no alkohola un tabakas, kā arī ierobežot kofeīna uzņemšanu. Regulāras fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas vai peldēšana, var arī palīdzēt veicināt vispārējo labsajūtu.

Vēl viens būtisks padoms ir sākt lietot pirmsdzemdību vitamīnus pirms ieņemšanas. Šie vitamīni, kas parasti satur folijskābi, dzelzi un kalciju, palīdz atbalstīt mazuļa nervu caurules attīstību un novērst noteiktus iedzimtus defektus. Konsultēšanās ar veselības aprūpes sniedzēju var palīdzēt noteikt piemērotu devu un laiku šo piedevu lietošanai.

Emocionālajai labklājībai ir izšķiroša nozīme arī gatavojoties grūtniecībai. Ir svarīgi pārvaldīt stresa līmeni, praktizēt relaksācijas paņēmienus un, ja nepieciešams, meklēt atbalstu no mīļajiem vai profesionāliem konsultantiem. Veicot pasākumus, lai nodrošinātu veselīgu un pozitīvu domāšanas veidu, var veicināt vienmērīgāku grūtniecības pieredzi.

Atcerieties, ka sagatavošanās ir svarīga, kad runa ir par grūtniecību. Izvēloties veselīgu dzīvesveidu, lietojot pirmsdzemdību vitamīnus un par prioritāti izvirzot emocionālo labsajūtu, jūs varat izveidot pamatu veselīgam un veiksmīgam grūtniecības ceļojumam.Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu personalizētus padomus un norādījumus, kas pielāgoti jūsu īpašajām vajadzībām.

Grūtniecības sagatavošanas rokasgrāmata

1. Iepriekšēja plānošana

Gatavošanās grūtniecībai sākas pirms ieņemšanas. Ir svarīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka jums ir laba fiziskā un emocionālā veselība. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt noteiktas pārbaudes un vakcinācijas, kas nepieciešamas pirms grūtniecības iestāšanās.

1. Pārbaudiet savu vispārējo veselību: Ieplānojiet tikšanos ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai apspriestu savu medicīnisko vēsturi, jebkādas hroniskas slimības un zāles, kuras pašlaik lietojat. Viņi arī novērtēs jūsu vispārējo veselību un ieteiks nepieciešamās dzīvesveida izmaiņas.
2. Auglības novērtējums: Ja esat mēģinājusi grūtniecību vairākus mēnešus bez panākumiem, jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt veikt auglības novērtējumu. Tas var ietvert testus, lai pārbaudītu ovulāciju, hormonu līmeni un jūsu reproduktīvo orgānu veselību.
3. Vakcinācijas: Pārliecinieties, ka esat informēts par visām ieteicamajām vakcinācijām. Dažas vakcīnas, piemēram, masaliņām un vējbakām, jāievada pirms grūtniecības, lai aizsargātu gan jūs, gan jūsu mazuli.

2. Uzturs un vingrošana

Grūtniecības laikā ir nepieciešams labs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes. Tomēr tie ir svarīgi arī pirmsdzemdību periodā, lai optimizētu jūsu vispārējo veselību un auglību. Apsveriet tālāk norādīto.

• Ēdiet sabalansētu uzturu: Koncentrējieties uz dažādu augļu, dārzeņu, veselu graudu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku patēriņu. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, pārmērīga kofeīna un alkohola.
• Lietojiet pirmsdzemdību uztura bagātinātājus: Pirms ieņemšanas sāciet lietot pirmsdzemdību vitamīnu ar folijskābi. Folijskābei ir izšķiroša nozīme bērna nervu caurules agrīnā attīstībā.
• Veiciet regulāras fiziskās aktivitātes: Nodarbojieties ar mēreniem vingrinājumiem, piemēram, steidzīgu staigāšanu, peldēšanu vai pirmsdzemdību jogu.Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru, mazināt stresu un uzlabot vispārējo labsajūtu.

3. Dzīvesveida modifikācijas

Veiciet nepieciešamās dzīvesveida izmaiņas, lai radītu veselīgu vidi savam nākamajam mazulim. Apsveriet tālāk norādīto.

• Izvairieties no smēķēšanas un alkohola lietošanas: Gan smēķēšana, gan alkohols var negatīvi ietekmēt auglību un grūtniecību. Atmest smēķēšanu un ierobežot alkohola lietošanu labu laiku pirms ieņemšanas.
• Pārvaldiet stresu: Grūtniecība var būt saspringts laiks, tāpēc ir svarīgi izstrādāt veselīgus pārvarēšanas mehānismus. Apsveriet tādas prakses kā joga, meditācija vai nodarbošanās ar hobijiem, kas palīdz atpūsties.
• Pārskatiet zāles: Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par visām zālēm, kuras lietojat. Dažas zāles var nebūt drošas grūtniecības laikā, un var būt jāapsver alternatīvas iespējas.

4. Finansiālā un emocionālā sagatavošana

Lai ceļojums noritētu vienmērīgi, ļoti svarīgi ir sagatavoties grūtniecības finansiālajiem un emocionālajiem aspektiem. Veiciet tālāk norādītās darbības.

• Izveidojiet budžetu: Novērtējiet savu pašreizējo finansiālo stāvokli un plānojiet paredzamos izdevumus, piemēram, pirmsdzemdību aprūpi, dzemdības un mazuļa nepieciešamās lietas. Apsveriet veselības apdrošināšanas segumu un izpētiet pieejamos resursus vai ietaupījumu iespējas.
• Izveidojiet atbalsta tīklu: Sazinieties ar ģimeni, draugiem un citiem topošajiem vecākiem, lai saņemtu emocionālu atbalstu. Pievienojieties pirmsdzemdību nodarbībām vai atbalsta grupām, lai dalītos pieredzē, uzdotu jautājumus un mācītos no citiem.
• Runājiet ar savu darba devēju: Izprotiet savu darba vietas politiku attiecībā uz grūtniecības un dzemdību atvaļinājumu, elastīgu darba kārtību un pabalstiem. Ja nepieciešams, plānojiet uz priekšu, lai nodrošinātu vienmērīgu pāreju grūtniecības laikā un pēc bērna piedzimšanas.

5. Regulāras pārbaudes un uzraudzība

Kad esat stāvoklī, regulāras pirmsdzemdību pārbaudes būs būtiska grūtniecības ceļojuma sastāvdaļa. Šīs tikšanās ļauj veselības aprūpes sniedzējiem uzraudzīt jūsu veselību un mazuļa attīstību. Pārbaužu biežums būs atkarīgs no jūsu veselības aprūpes sniedzēja ieteikumiem.

Visā grūtniecības laikā ir svarīgi informēt savu veselības aprūpes sniedzēju par jebkādām bažām vai izmaiņām jūsu veselības stāvoklī. Viņi var nodrošināt nepieciešamo aprūpi un atbalstu, lai nodrošinātu veselīgu grūtniecību un dzemdības.

Veselīga dzīvesveida izvēle

1. Sabalansēts uzturs

Grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi ievērot sabalansētu uzturu. Uzturs, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, nodrošina nepieciešamās uzturvielas gan mātei, gan mazulim. Ir svarīgi iekļaut pārtikas produktus, kas satur daudz dzelzs, kalcija, folijskābes un omega-3 taukskābes, lai atbalstītu mazuļa attīstību un saglabātu mātes veselību.

2. Regulāri vingrinājumi

Regulāras fiziskās aktivitātes ir izdevīgas gan mātei, gan mazulim. Mērenas aktivitātes, piemēram, pastaigas, peldēšana un pirmsdzemdību joga, var palīdzēt uzlabot asinsriti, kontrolēt svara pieaugumu, mazināt diskomfortu grūtniecības laikā un uzlabot vispārējo labsajūtu. Pirms jebkādas vingrošanas uzsākšanas grūtniecības laikā ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju.

3. Adekvāta hidratācija

Grūtniecības laikā ir svarīgi uzturēt hidratāciju, jo tas palīdz novērst dehidratāciju, aizcietējumus un urīnceļu infekcijas. Ieteicams visu dienu dzert daudz ūdens, kā arī patērēt šķidrumus no citiem avotiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un zāļu tējām. Ir svarīgi izvairīties no pārmērīgas kofeīna uzņemšanas, jo tas var ietekmēt mazuļa attīstību.

4. Pietiekama atpūta un miegs

Grūtniecība rada papildu slodzi ķermenim, un pietiekama atpūta un miegs ir ļoti svarīgi mātes labsajūtai. Ir svarīgi noteikt prioritāti miegam un izveidot regulāru miega režīmu. Īsas snaudas dienas laikā var arī palīdzēt pārvaldīt nogurumu un uzturēt enerģijas līmeni.

5. Stresa pārvaldīšana

Grūtniecība var būt saspringts laiks, un ir svarīgi atrast veselīgus veidus, kā pārvaldīt stresu.Iesaistīšanās tādās aktivitātēs kā pirmsdzemdību joga, meditācija, dziļas elpošanas vingrinājumi un mīļotā atbalsta meklēšana var palīdzēt samazināt stresa līmeni. Svarīgi ir arī par prioritāti noteikt pašaprūpi un veltīt laiku aktivitātēm, kas sniedz prieku un relaksāciju.

6. Izvairīšanās no kaitīgām vielām

Grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi izvairīties no kaitīgām vielām, piemēram, tabakas, alkohola un nelegālām narkotikām. Šīs vielas var negatīvi ietekmēt mazuļa attīstību un palielināt komplikāciju risku. Ja cīnās ar atkarību, ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību un radīt labvēlīgu vidi bez šīm vielām.

7. Regulāra pirmsdzemdību aprūpe

Regulāra pirmsdzemdību aprūpe ir būtiska, lai uzraudzītu grūtniecības gaitu un nodrošinātu gan mātes, gan mazuļa veselību. Ir svarīgi apmeklēt plānotās tikšanās, ievērot veselības aprūpes sniedzēja ieteikumus un apspriest visas grūtniecības laikā radušās bažas vai simptomus.

8. Veselīga svara saglabāšana

Veselīga svara saglabāšana ir svarīga veiksmīgai grūtniecībai. Pārmērīgs svara pieaugums vai aptaukošanās grūtniecības laikā var palielināt tādu komplikāciju risku kā gestācijas diabēts, augsts asinsspiediens un grūtības dzemdību laikā. Ir svarīgi runāt ar veselības aprūpes sniedzēju par atbilstošiem svara pieauguma mērķiem un pieņemt veselīgu uzturu un vingrošanu.

Uztura prasības

1. Makroelementi

Grūtniecības laikā ir svarīgi uzņemt pietiekamu daudzumu makroelementu – ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku –, lai atbalstītu bērna augšanu un attīstību. Ogļhidrāti nodrošina enerģiju, un veseli graudi, augļi un dārzeņi ir labi komplekso ogļhidrātu avoti. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas mazuļa audu un orgānu attīstībai, un liesa gaļa, mājputni, zivis, pākšaugi un piena produkti ir lieliski olbaltumvielu avoti. Veselīgi tauki, piemēram, tie, kas atrodami riekstos, avokado un olīveļļā, ir būtiski mazuļa smadzeņu attīstībai.

2. Mikroelementi

Ir vairāki svarīgi mikroelementi, kas grūtniecēm jānodrošina, lai tās saņemtu pietiekami daudz. Dzelzs ir ļoti svarīgs sarkano asins šūnu ražošanai un anēmijas profilaksei, un to var atrast tādos pārtikas produktos kā sarkanā gaļa, spināti un lēcas. Kalcijs ir svarīgs mazuļa kaulu attīstībai, un to var iegūt no piena produktiem, tofu un lapu zaļumiem. Folijskābe ir būtiska iedzimtu defektu novēršanai, un tā ir atrodama tādos pārtikas produktos kā stiprinātie graudaugi, citrusaugļi un tumši lapu zaļumi. Omega-3 taukskābes, kas atrodamas treknās zivīs, piemēram, lasis, palīdz mazuļa smadzeņu un acu attīstībā.

3. Hidratēšana

Grūtniecības laikā ir svarīgi uzturēt pareizu hidratāciju. Pietiekama ūdens dzeršana palīdz gremošanu, novērš aizcietējumus un palīdz barības vielu transportēšanā uz bērnu. Ieteicams izdzert vismaz 8-10 tases ūdens dienā un vairāk, ja piedalāties fiziskās aktivitātēs vai dzīvojat karstā klimatā. Papildus ūdenim svaigu augļu un dārzeņu patēriņš ar augstu ūdens saturu, piemēram, arbūzs un gurķi, var arī palīdzēt uzturēt hidratācijas līmeni.

4. Papildinājumi

Papildus sabalansētam uzturam bieži tiek ieteikti pirmsdzemdību vitamīni, lai nodrošinātu atbilstošu noteiktu uzturvielu uzņemšanu. Pirmsdzemdību vitamīni parasti satur papildu folijskābi, dzelzi, kalciju un citus vitamīnus un minerālvielas, kas ir būtiski grūtniecības laikā. Pirms sākat lietot uztura bagātinātājus, ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tie ir piemēroti jūsu īpašajām vajadzībām.

5. Veselīgas uzkodas

Uzkodas ir normāla grūtniecības sastāvdaļa, jo ķermenim nepieciešams vairāk enerģijas. Tomēr ir svarīgi izvēlēties veselīgu uzkodu izvēli. Izvēlieties uzturvielām bagātas uzkodas, piemēram, augļus, dārzeņus, jogurtu, riekstus un pilngraudu krekerus. Šīs uzkodas nodrošina svarīgus vitamīnus un minerālvielas, vienlaikus sniedzot gandarījumu un novēršot pārmērīgu svara pieaugumu. Izvairieties no saldām un pārstrādātām uzkodām, jo ​​tās var nodrošināt tukšas kalorijas un veicināt pārmērīgu svara pieaugumu.

Fitness un vingrošana

Fitnesa nozīme grūtniecības laikā

Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir ļoti svarīga gan mātei, gan mazulim. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt gestācijas diabēta, pārmērīga svara pieauguma un komplikāciju risku dzemdību laikā. Tas arī uzlabo garastāvokli, paaugstina enerģijas līmeni un veicina labāku miegu.

Droši vingrinājumi grūtniecēm

Daži vingrinājumi parasti tiek uzskatīti par drošiem grūtniecēm. Tie ietver pastaigas, peldēšanu, zemas ietekmes aerobiku un pirmsdzemdību jogu. Tie palīdz uzturēt sirds un asinsvadu piemērotību, stiprina muskuļus un uzlabo elastību, neradot pārmērīgu slodzi locītavām. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju pirms jebkādas fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā.

Piesardzības pasākumi, kas jāveic

Lai gan ir svarīgi palikt aktīvām, grūtniecēm vienmēr par prioritāti jādod drošība. Viņiem ir jāizvairās no aktivitātēm, kas saistītas ar augstu kritiena vai trieciena risku, piemēram, kontaktsporta vai enerģiskas aerobikas nodarbības. Ir svarīgi arī klausīties ķermeni un izvairīties no pārslodzes. Grūtniecēm jādzer daudz ūdens, jāvalkā ērts apģērbs un apavi un, ja nepieciešams, jāveic pārtraukumi, lai novērstu pārkaršanu vai spēku izsīkumu.

Iegurņa pamatnes muskuļu vingrināšana

Grūtniecības laikā ir svarīgi stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, jo tas var palīdzēt novērst nesaturēšanu un sagatavoties dzemdībām un dzemdībām. Kegela vingrinājumi ir izplatīts veids, kā iesaistīt iegurņa grīdas muskuļus. Lai veiktu Kegels, vienkārši savelciet un dažas sekundes turiet muskuļus, kas tiek izmantoti, lai apturētu urīna plūsmu, un pēc tam atlaidiet. Centieties veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus katru dienu. Iegurņa slīpumi un pietupieni var arī palīdzēt nostiprināt iegurņa pamatni.

Partneru treniņi un atbalsts

Vingrošana ar partneri vai pievienošanās pirmsdzemdību fitnesa nodarbībām var sniegt motivāciju un atbalstu grūtniecības laikā. Partneru treniņi var būt jautrs veids, kā kvalitatīvi pavadīt laiku kopā, vienlaikus paliekot aktīviem.Pirmsdzemdību fitnesa nodarbības piedāvā labvēlīgu vidi, kurā grūtnieces var sazināties ar citām, kuras piedzīvo līdzīgu pieredzi. Dalīšanās ceļojumā ar partneri vai atbalstošu kopienu var uzlabot vispārējo pieredzi un sniegt emocionālu atbalstu.

Secinājums

Fitnesam un fiziskām aktivitātēm ir būtiska nozīme, lai sagatavotos veselīgai grūtniecībai un atbalstītu vispārējo labsajūtu. Drošu un piemērotu vingrinājumu veikšana, drošības pasākumu prioritātes noteikšana un partneru atbalsta meklēšana vai pirmsdzemdību fitnesa nodarbības var palīdzēt grūtniecēm palikt aktīvām un izbaudīt vienmērīgāku grūtniecības gaitu.

Emocionālā labklājība

1. Parūpējies par savu garīgo veselību

Grūtniecības laikā ir svarīgi piešķirt prioritāti savai emocionālajai labklājībai. Grūtniecība var būt saasinātu emociju un pastiprināta stresa laiks. Ir normāli piedzīvot dažādas emocijas, taču, ja jūtaties pārņemts vai cīnāties ar trauksmi vai depresiju, ir svarīgi meklēt atbalstu no veselības aprūpes speciālista.

2. Praktizējiet pašaprūpi

Svarīgi ir veltīt laiku sev un nodarboties ar aktivitātēm, kas sagādā prieku un palīdz atpūsties. Tas varētu ietvert pastaigas, jogas vai meditācijas praktizēšanu, grāmatas lasīšanu vai nodarbošanos ar hobijiem. Rūpes par sevi ne tikai uzlabos jūsu emocionālo labsajūtu, bet arī veicinās veselīgāku grūtniecību.

3. Izveidojiet atbalsta tīklu

Spēcīgs atbalsta tīkls var palīdzēt pārvarēt grūtniecības emocionālos kāpumus un kritumus. Tas varētu ietvert sarunu ar partneri, ģimenes locekļiem vai tuviem draugiem par jūsu jūtām. Apsveriet iespēju pievienoties grūtniecības atbalsta grupai vai sazināties ar citām topošajām māmiņām tiešsaistē. Dažreiz tikai apziņa, ka citi piedzīvo līdzīgu pieredzi, var radīt mierinājuma un pārliecības sajūtu.

4. Izglītojiet sevi

Mācīšanās par izmaiņām, kas notiek jūsu ķermenī, un izpratne par to, kas gaidāms grūtniecības laikā, var palīdzēt jums justies sagatavotākam un kontrolētākam.Veltiet laiku grāmatu lasīšanai, pirmsdzemdību nodarbībām vai uzticamiem tiešsaistes resursiem. Jo vairāk zināšanu jums ir, jo labāk būsiet spējīgs tikt galā ar jebkādām emocionālām problēmām, kas var rasties grūtniecības laikā.

5. Sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju

Jūsu veselības aprūpes sniedzējs ir gatavs jūs atbalstīt un nodrošināt gan jūsu, gan jūsu mazuļa labklājību. Ja jums ir kādas bažas vai jautājumi par savu emocionālo labsajūtu, nevilcinieties tos apspriest ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var sniegt norādījumus, ieteikt resursus vai, ja nepieciešams, novirzīt jūs pie garīgās veselības speciālista.

Jūsu mājas sagatavošana

Tīriet un organizējiet

Pirms mazuļa ierašanās ir svarīgi izveidot tīru un sakārtotu dzīves telpu. Pavadiet kādu laiku, lai iztīrītu telpas, kurās jūsu mazulis pavadīs visvairāk laika, piemēram, bērnudārzu un dzīvojamo istabu. Tas palīdzēs radīt drošu un ērtu vidi gan jums, gan jūsu mazulim.

Bērnu izolācija

Veiciet nepieciešamās darbības, lai jūsu māja būtu aizsargāta pret bērniem. Uzstādiet drošības vārtus kāpņu augšdaļā un apakšā, nostipriniet smagas mēbeles pie sienām, lai novērstu apgāšanos, un pārklājiet elektrības kontaktligzdas. No aizsniedzamām vietām noņemiet visus mazus priekšmetus vai aizrīšanās risku un pārliecinieties, vai jūsu skapji un atvilktnes ir aizslēgti vai aprīkoti ar drošības aizbīdņiem. Ir arī ieteicams ieguldīt stūra aizsargos, lai pasargātu mazuli no asām malām.

Uzkrāj svarīgākās lietas

Pirms mazuļa ierašanās uzkrājiet nepieciešamos priekšmetus, piemēram, autiņus, salvetes, maisījumus (ja nepieciešams), pudeles un apģērbu. Ja šīs preces būs pieejamas, būs vieglāk nokārtot mazuļa vajadzības, nemitīgi jāskrienot uz veikalu. Apsveriet iespēju izveidot īpašu zonu savās mājās, kur varat uzglabāt šos piederumus, lai tiem būtu viegli piekļūt.

Iekārtojiet bērnudārzu

Izveidojiet savam mazulim mājīgu un funkcionālu bērnistabu. Izvēlieties gultiņu, kas atbilst drošības standartiem, un pārliecinieties, ka matracis ir stingrs un cieši pieguļ.Izrotājiet bērnistabu ar nomierinošām krāsām un maigu apgaismojumu. Iestatiet maiņas staciju ar visiem nepieciešamajiem piederumiem, piemēram, autiņbiksītēm, salvetēm un autiņbiksīšu izsitumu krēmu. Neaizmirstiet sakārtot mazuļu drēbes, segas un citas nepieciešamās lietas viegli pieejamos uzglabāšanas risinājumos.

Drošības apsvērumi

Ir svarīgi apzināties iespējamos drošības apdraudējumus jūsu mājās. Uzstādiet dūmu detektorus katrā guļamistabā un katrā jūsu mājas līmenī. Nodrošiniet ugunsdzēšamo aparātu un izveidojiet ugunsdzēsības plānu. Pārbaudiet, vai jūsu mājās nav iespējami paklupšanas draudi, piemēram, vaļīgi paklāji vai vadi. Nostipriniet visus smagos grāmatu plauktus vai skapjus pie sienas, lai tie neapgāztos. Drošības saglabāšana par prioritāti nodrošinās drošu vidi jūsu augošajai ģimenei.

Pozas dzemdību laikā (Maijs 2024)