Iegurņa pamatnes muskuļi ir svarīga cilvēka ķermeņa daļa, tomēr tos bieži neievēro un atstāj novārtā. Šiem muskuļiem ir izšķiroša nozīme iegurņa orgānu atbalstīšanā, urīnpūšļa un zarnu kontroles uzturēšanā un seksuālās funkcijas uzlabošanā.

Tomēr, tāpat kā jebkurai citai muskuļu grupai, iegurņa pamatnes muskuļiem ir nepieciešama regulāra vingrošana, lai saglabātu spēku un veselību. Iegurņa pamatnes vingrinājumi, kas pazīstami arī kā Kegela vingrinājumi, ir vienkāršs un efektīvs veids, kā stiprināt šos muskuļus un uzlabot to darbību.

Apgūt iegurņa pamatnes vingrinājumus var dot spēku un pārveidot. Pārņemot kontroli pār savu iegurņa pamatni, jūs varat samazināt urīna nesaturēšanas, prolapsa un citu iegurņa pamatnes traucējumu risku. Šie vingrinājumi var arī uzlabot seksuālo baudu un uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti.

Kāpēc vingrinājumi iegurņa grīdai ir svarīgi?

Iegurņa pamatnes muskuļi ir muskuļu grupa, kas atrodas iegurņa apakšējā daļā. Tie atbalsta iegurņa orgānus, tostarp urīnpūsli, dzemdi (sievietēm) un taisnās zarnas. Iegurņa pamatnes vingrinājumi, kas pazīstami arī kā Kegela vingrinājumi, ir svarīgi gan vīriešiem, gan sievietēm, lai stiprinātu šos muskuļus.

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc iegurņa pamatnes vingrinājumi ir svarīgi, ir urīna nesaturēšanas novēršana vai ārstēšana. Vāji iegurņa pamatnes muskuļi var izraisīt urīnpūšļa kontroles problēmas, izraisot urīna noplūdi. Regulāri veicot iegurņa pamatnes vingrinājumus, indivīdi var stiprināt šos muskuļus un uzlabot urīna nesaturēšanu.

Papildus urīna nesaturēšanas novēršanai iegurņa pamatnes vingrinājumiem ir arī citas priekšrocības.Sievietēm šie vingrinājumi var palīdzēt dzemdībās, uzlabojot muskuļu tonusu un elastību. Tie var arī palīdzēt atgūties pēc dzemdībām un novērst prolapsu, kad iegurņa orgāni nolaižas makstī.

Vīriešiem iegurņa pamatnes vingrinājumi var palīdzēt erektilās disfunkcijas gadījumā, jo šiem muskuļiem ir nozīme erekcijas uzturēšanā. Šie vingrinājumi var arī uzlabot ejakulācijas kontroli un vispārējo seksuālo funkciju.

Lai veiktu iegurņa pamatnes vingrinājumus, indivīdiem vispirms ir jānosaka pareizie muskuļi, pārtraucot urīna plūsmu pa vidu. Kad šie muskuļi ir identificēti, tos var izmantot, saraujot un atslābinot tos komplektos. Ir svarīgi šos vingrinājumus veikt regulāri un pakāpeniski palielināt intensitāti.

Noslēgumā jāsaka, ka iegurņa pamatnes vingrinājumi ir svarīgi gan vīriešiem, gan sievietēm, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus. Tie var palīdzēt novērst urīna nesaturēšanu, uzlabot dzemdību rezultātus sievietēm un uzlabot seksuālo funkciju vīriešiem. Iekļaujot šos vingrinājumus regulārā rutīnā, indivīdi var kontrolēt savu iegurņa veselību un uzlabot savu vispārējo labsajūtu.

Spēcīgas iegurņa pamatnes priekšrocības

Spēcīga iegurņa grīda ir ļoti svarīga, lai saglabātu labu ķermeņa veselību un funkcionalitāti. Iegurņa pamatnes muskuļi atbalsta orgānus iegurņa reģionā, tostarp urīnpūsli, dzemdi un taisnās zarnas. Ja šie muskuļi ir vāji, tas var izraisīt dažādas veselības problēmas, piemēram, nesaturēšanu, iegurņa orgānu prolapss un seksuālās disfunkcijas.

Regulāri praktizējot iegurņa pamatnes vingrinājumus, kas pazīstami arī kā Kegela vingrinājumi, indivīdi var stiprināt savus iegurņa grīdas muskuļus un gūt vairākas priekšrocības. Viena no galvenajām priekšrocībām ir uzlabota urīnpūšļa kontrole, jo spēcīgi iegurņa pamatnes muskuļi var palīdzēt novērst urīna nesaturēšanu un samazināt apmeklējumu biežumu vannas istabā.

Turklāt spēcīga iegurņa grīda var uzlabot seksuālo apmierinātību.Šiem muskuļiem ir izšķiroša nozīme seksuālajā funkcijā, un spēcīga iegurņa grīda var izraisīt paaugstinātu jutību un orgasma potenciālu. Tas var arī veicināt spēcīgāku un intensīvāku orgasmu.

Turklāt spēcīga iegurņa pamatne var palīdzēt novērst un atvieglot iegurņa orgānu prolapsu, stāvokli, kurā viens vai vairāki iegurņa orgāni nolaižas no sava parastā stāvokļa un izvirzās makstī. Stiprinot iegurņa pamatnes muskuļus, indivīdi var nodrošināt labāku atbalstu šiem orgāniem un samazināt prolapsa risku.

Kopumā spēcīga iegurņa grīda ir būtiska, lai saglabātu labu veselību un novērstu dažādas veselības problēmas. Iekļaujot iegurņa pamatnes vingrinājumus regulārā fitnesa rutīnā, indivīdi var izjust labāku urīnpūšļa kontroli, pastiprinātu seksuālo apmierinātību un samazinātu iegurņa orgānu prolapsa risku. Nekad nav par vēlu sākt stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus un gūt labumu.

Biežas iegurņa grīdas problēmas

1. Urīna nesaturēšana

Urīna nesaturēšana ir izplatīta iegurņa grīdas problēma, kas skar gan vīriešus, gan sievietes. Tas attiecas uz piespiedu urīna noplūdi, kas var rasties tādu darbību laikā kā klepošana, šķaudīšana, smešanās vai fiziskās aktivitātes. Šo problēmu bieži izraisa novājināta iegurņa grīda, ko var izraisīt tādi faktori kā grūtniecība, dzemdības, aptaukošanās vai novecošanās.

2. Iegurņa orgānu prolapss

Iegurņa orgānu prolapss rodas, kad viens vai vairāki iegurņa orgāni, piemēram, urīnpūslis, dzemde vai taisnās zarnas, nolaižas un piespiežas pret maksts sieniņu. Tas var izraisīt tādus simptomus kā smaguma sajūta iegurņa zonā, urinēšanas problēmas un grūtības ar zarnu kustību. Iegurņa pamatnes muskuļu un audu vājums ir bieži sastopams iegurņa orgānu prolapss cēlonis.

3. Iegurņa sāpes

Iegurņa sāpes var izraisīt dažādi faktori, tostarp muskuļu sasprindzinājums, iekaisums un nervu kairinājums. Tas var ietekmēt gan vīriešus, gan sievietes, un tas var būt hronisks vai periodisks.Biežākie iegurņa sāpju cēloņi ir tādi apstākļi kā iegurņa pamatnes disfunkcija, endometrioze un intersticiāls cistīts. Iegurņa pamatnes vingrinājumi var palīdzēt uzlabot muskuļu spēku un elastību, samazinot iegurņa sāpju simptomus.

4. Seksuāla disfunkcija

Seksuālā disfunkcija attiecas uz grūtībām vai problēmām, kas saistītas ar seksuālo vēlmi, uzbudinājumu vai apmierinājumu. Iegurņa pamatnes muskuļu disfunkcija var veicināt seksuālās problēmas, jo vāji vai saspringti muskuļi var ietekmēt asins plūsmu, nervu sajūtu un muskuļu koordināciju iegurņa zonā. Iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšana un atslābināšana ar vingrinājumu palīdzību var palīdzēt uzlabot seksuālo funkciju un baudu.

5. Zarnu disfunkcija

Zarnu disfunkcija var izpausties kā aizcietējums, fekāliju nesaturēšana vai grūtības iztukšot zarnas. Vāji iegurņa pamatnes muskuļi var veicināt šīs problēmas, jo nespēj nodrošināt atbilstošu taisnās zarnas un tūpļa atbalstu un kontroli. Iegurņa pamatnes vingrinājumi var palīdzēt stiprināt šos muskuļus un uzlabot zarnu darbību.

Visbeidzot, iegurņa grīdas problēmas var būtiski ietekmēt cilvēka dzīves kvalitāti. Tomēr ar regulāriem iegurņa pamatnes vingrinājumiem un atbilstošu ārstēšanu daudzas no šīm problēmām var tikt pārvaldītas vai pat atrisinātas. Ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, lai iegūtu precīzu diagnozi un personalizētu ārstēšanas plānu.

Kā veikt vingrinājumus iegurņa grīdai

Iegurņa pamatne attiecas uz muskuļu grupu, kas atbalsta orgānus iegurņa zonā, tostarp urīnpūsli, dzemdi un taisnās zarnas. Šo muskuļu stiprināšana var palīdzēt uzlabot urīnpūšļa un zarnu kontroli, kā arī uzlabot seksuālo apmierinātību. Šeit ir daži soļi, kas palīdzēs jums veikt iegurņa pamatnes vingrinājumus:

1. Nosakiet iegurņa pamatnes muskuļus

Pirms sākat vingrot iegurņa pamatnes muskuļus, ir svarīgi zināt, kā tos atrast. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir apturēt urīna plūsmu pa vidu. Muskuļi, kurus izmantojat, lai to izdarītu, ir jūsu iegurņa grīdas muskuļi.Ņemiet vērā, ka šī metode ir jāizmanto tikai identifikācijas nolūkos, nevis kā regulārs vingrinājums.

2. Atrodiet ērtu stāvokli

Kad esat identificējis iegurņa pamatnes muskuļus, varat veikt šos vingrinājumus jebkurā ērtā stāvoklī. Tas var būt guļus, sēdus vai stāvus. Ir svarīgi atslābināt ķermeni un izvairīties no spriedzes citās muskuļu grupās.

3. Savelciet un atslābiniet iegurņa pamatnes muskuļus

Sāciet, savelkot iegurņa pamatnes muskuļus uz aptuveni 5 sekundēm, it kā mēģinātu aizturēt urīnu. Pēc tam tikpat ilgi atslābiniet muskuļus. Jums vajadzētu mēģināt veikt apmēram 10 šī kontrakcijas un relaksācijas cikla atkārtojumus.

4. Pakāpeniski palieliniet intensitāti un ilgumu

Kad jūsu iegurņa pamatnes muskuļi kļūst stiprāki, jūs varat palielināt kontrakciju intensitāti un ilgumu. Tā vietā, lai noturētu 5 sekundes, varat mēģināt noturēt 10 sekundes vai ilgāk. Jūs varat arī palielināt atkārtojumu skaitu, veidojot vairāk spēka.

5. Iekļaujiet iegurņa pamatnes vingrinājumus savā ikdienas rutīnā

Lai redzētu rezultātus, ir svarīgi ievērot iegurņa pamatnes vingrinājumus. Mērķis ir veikt šos vingrinājumus vismaz trīs reizes dienā. Jūs varat tos iekļaut savā ikdienas rutīnā, veicot tos, tīrot zobus, gaidot rindā vai sēžot pie rakstāmgalda.

Neaizmirstiet konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu pirms jebkādas jaunas vingrošanas rutīnas uzsākšanas, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi vai bažas.

Padomi iegurņa pamatnes vingrinājumu iekļaušanai savā ikdienas darbā

Kad runa ir par veselīgas iegurņa pamatnes uzturēšanu, galvenais ir konsekvence. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs iekļaut iegurņa pamatnes vingrinājumus savā ikdienas rutīnā:

1. Iestatiet atgādinājumu

Ir viegli aizmirst veikt iegurņa pamatnes vingrinājumus, tāpēc iestatiet atgādinājumu tālrunī vai ierakstiet to savā kalendārā. Izvēlieties laiku, kad zināt, ka varēsiet koncentrēties uz vingrinājumiem bez traucējumiem.

2. Sāciet lēnām

Ja esat iesācējs iegurņa pamatnes vingrinājumos, ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski palielināt intensitāti. Sāciet, veicot dažus vingrinājumus katru dienu un lēnām palieliniet to skaitu un ilgumu, kad iegurņa pamatnes muskuļi kļūst stiprāki.

3. Iekļaujiet tos savā ikdienas rutīnā

Viens veids, kā nodrošināt, ka atceraties veikt iegurņa pamatnes vingrinājumus, ir iekļaut tos aktivitātēs, kuras jau veicat katru dienu. Piemēram, varat tos darīt, tīrot zobus, gaidot autobusu vai sēžot pie rakstāmgalda.

4. Izmantojiet vizualizācijas

Vizualizācijas var būt noderīgs līdzeklis, veicot iegurņa pamatnes vingrinājumus. Iedomājieties, ka jūs paceļat liftu ar iegurņa pamatnes muskuļiem vai viegli saspiežat un paceļat mīkstu bumbu. Šīs vizualizācijas var palīdzēt piesaistīt pareizos muskuļus un padarīt vingrinājumus efektīvākus.

5. Esiet radošs

Iegurņa pamatnes vingrinājumiem nav jābūt garlaicīgi! Esiet radošs un atrodiet veidus, kā padarīt tos patīkamākus. Varat klausīties savu iecienīto mūziku, skatīties TV pārraidi vai pat veikt tos kopā ar draugu, lai vingrinājumi nejustos kā piepūle.

6. Sekojiet savam progresam

Sekojiet līdzi savam progresam, lai saglabātu motivāciju. Izmantojiet žurnālu vai lietotni, lai reģistrētu katru dienu veikto vingrinājumu skaitu un to, kā jūtaties pēc tam. Redzot savu progresu, jūs varat saglabāt uzticību iegurņa pamatnes vingrinājumu rutīnai.

Atcerieties, ka iegurņa pamatnes vingrinājumiem jābūt regulārai jūsu fitnesa rutīnas sastāvdaļai. Iekļaujot šos vingrinājumus savā ikdienas dzīvē, jūs varat uzlabot urīnpūšļa kontroli, novērst iegurņa orgānu prolapsu un uzlabot seksuālo funkciju.

Pelvic Floor Exercises for Everyone (Yes, Everyone) (Maijs 2024)