Es gribu sapņu ķermeni: 5 īpašas vingrinājumi stingri!
Tricepsam
Mājās, ar hantelēm vai ūdens pudelēm. Izmantojiet dažādās pudeļu ietilpības, lai mainītu svaru un līdz ar to arī grūtības pakāpi. Novietojiet roku aiz galvas kakla pakaļgalā ar līkumu, ar nelielu ūdens pudeli rokā. Tad paceliet roku uz augšu, līdz tas ir pilnīgi atvieglots. Tad nolokiet roku. Esiet uzmanīgi, nolaižoties, izvairieties no rokas nolaupīšanas. Iet atpakaļ lēnām, lai jūs nesāpētu. Padariet 4 komplektus no 15 līdz 20 dinamiskām atkārtošanām ar vienu roku, tad otru. Ja jūs nevarat to darīt, tas ir tāpēc, ka pudele ir pārāk smaga. Pēc tam mainiet jaudu.
Mājās, ar hantelēm vai ūdens pudelēm. Izmantojiet dažādās pudeļu ietilpības, lai mainītu svaru un līdz ar to arī grūtības pakāpi. Novietojiet roku aiz galvas kakla pakaļgalā ar līkumu, ar nelielu ūdens pudeli rokā. Tad paceliet roku uz augšu, līdz tas ir pilnīgi atvieglots. Tad nolokiet roku. Esiet uzmanīgi, nolaižoties, izvairieties no rokas nolaupīšanas. Iet atpakaļ lēnām, lai jūs nesāpētu. Padariet 4 komplektus no 15 līdz 20 dinamiskām atkārtošanām ar vienu roku, tad otru. Ja jūs nevarat to darīt, tas ir tāpēc, ka pudele ir pārāk smaga. Pēc tam mainiet jaudu.
Vienmēr roktura aizmugurē
Sēžot krēslā, virzieties uz priekšu un atpūtieties rokas uz krēsla malas. Pārliecinieties, vai esat labi atbalstīts un ka krēsls ir stabils. Pēdas novieto uz zemes. Tad pārvietojiet ķermeni uz priekšu, gaisa sēžamvietas nedrīkst pieskarties krēslam. Nolaidiet sēžamvietas uz leju un pēc tam piespiediet rokas uz augšu. Jo vairāk jūs pārvietojat pēdas un sēžamvietas, jo grūtāk būs treniņš, jo tuvāk jūsu kājām būs krēsls, jo vieglāk tā būs. Lai padarītu lietas sliktākas, varat arī izstiept kājas. Izveidojiet 4 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
Par bicepsi
Pat ja sievietēm ir nepieciešams vairāk muskuļu roku aizmugurē, sabalansētam darbam, neaizmirstiet muskuļus iepriekš. Stāvot ar rokām ap ķermeni, pudeles katrā rokā. Nogrieziet savu roku atpakaļ uz plecu, liekot elkoņu un nenoņemot ķermeņa augšdelmu. Nepalīdziet aizmugurē, tikai jāstrādā ar bicepsi. Vienu roku varat veikt vienlaicīgi ar otru vai abas rokas. Izelpojiet, kad pacelsiet svaru, ieelpojiet, atpūsties. Izveidojiet 4 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
Par pleciem
Ideāls vingrinājums krītošiem pleciem. Stāvot, roku gar ķermeni, pudeli ūdens katrā rokā. Paceliet rokas sāniski, līdz tās atrodas horizontālā stāvoklī (šķērssviras), tad atlaidiet, kamēr joprojām kontrolē nolaišanos. Padariet 4 kopas no 15 līdz 20 dinamiskām atkārtošanām
Sūkņi
Tās var stiprināt rokas, bet arī krūtis. Iesācēji sāksies ar ceļgalu sūkņiem. Visās četrās daļās, virziet iegurni uz priekšu, izstiepiet rokas, galvu muguras garumā. Salieciet elkoņus uz leju līdz grīdai, nostipriniet savu abs un sēžamvietu. Vienmēr pārliecinieties, ka jums ir taisna mugura un nav izliekts, lai jūs nesāpētu. Regulāri var izvēlēties versiju uz galotnēm.
www.coachclub.com
