Runājot par pusdienām, daudzi no mums meklē kaut ko ātru, vienkāršu un veselīgu. Neatkarīgi no tā, vai strādājat no mājām vai atrodoties ceļā, ir svarīgi uzmundrināt savu ķermeni ar barojošām iespējām, kas neradīs uzpampumu vai gausu sajūtu. Šajā rakstā mēs izpētīsim dažas garšīgas un vieglas pusdienu idejas, kas ir lieliski piemērotas tiem, kuriem ir aizņemts grafiks.

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pagatavot ātras un veselīgas pusdienas, ir koncentrēties uz salātiem. Salātus var pagatavot no dažādiem svaigiem dārzeņiem, olbaltumvielām un mērcēm, padarot tos par daudzpusīgu iespēju jebkurai garšas izvēlei. Lai iegūtu sabalansētu un apmierinošu maltīti, apsveriet iespēju pievienot olbaltumvielu avotu, piemēram, grilētu vistu vai tofu, un pievienojiet zaļumu maisījumu, piemēram, spinātus vai kāpostus, lai pievienotu barības vielas.

Ja jums ir nepieciešams kaut kas sātīgāks, iesaiņojumi un sviestmaizes ir lieliska iespēja. Izvēlieties pilngraudu vai pilngraudu maizi, lai iegūtu papildu šķiedrvielu daudzumu, un piepildiet savu iesaiņojumu vai sviestmaizi ar liesu proteīnu, piemēram, tītaru vai grilētiem dārzeņiem. Neaizmirstiet ielādēt svaigus produktus, piemēram, salātus, tomātus un gurķus, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu un garšu. Papildiniet to ar vieglu smērējumu, piemēram, humusu vai avokado, nevis majonēzi, lai iegūtu veselīgāku izskatu.

Tiem, kas vēlas samazināt ogļhidrātu patēriņu, apsveriet iespēju pilnībā atteikties no maizes un izvēlēties salātu iesaiņojumu vai graudu trauku. Salātu iesaiņojumi piedāvā atsvaidzinošu un ar zemu ogļhidrātu saturu alternatīvu tradicionālajiem iesaiņojumiem, un tos var pildīt ar dažādiem pildījumiem, piemēram, vistu, garnelēm vai dārzeņiem. No otras puses, graudu bļodas sastāv no graudiem, piemēram, kvinojas vai brūnajiem rīsiem, kas papildināti ar dažādām krāsainām un barojošām sastāvdaļām, piemēram, grauzdētiem dārzeņiem, pupiņām un garšīgu mērci.

Neatkarīgi no jūsu uztura vēlmēm vai laika ierobežojumiem, ir daudz ātrām un veselīgām pusdienām, no kurām izvēlēties. Koncentrējoties uz svaigām sastāvdaļām, liesām olbaltumvielām un sabalansētām porcijām, jūs varat izveidot apmierinošas maltītes, kas nodrošinās jums enerģiju visas dienas garumā. Tāpēc nākamreiz, kad jums ir vajadzīgas vieglas pusdienas, padomājiet par vienkāršu sviestmaizi un izmēģiniet kādu no šīm gardajām iespējām!

Kas ir vieglas pusdienas?

Vieglas pusdienas ir maltīte ar zemu kaloriju daudzumu un viegli sagremojama. To parasti pasniedz mazākās porcijās, un tajā ir veselīgas sastāvdaļas, piemēram, augļi, dārzeņi, liesās olbaltumvielas un veseli graudi. Vieglas pusdienas nav smagas vai sātīgas kā tradicionālās pusdienas, taču tās tomēr nodrošina nepieciešamās uzturvielas un enerģiju, lai organismu varētu uzmundrināt atlikušajā dienas daļā.

Vieglas pusdienu iespējas var atšķirties atkarībā no personīgajām vēlmēm un uztura ierobežojumiem. Dažas populāras izvēles iespējas ietver salātus ar grilētu vistu vai zivi, dārzeņu zupas, iesaiņojumus vai sviestmaizes, kas pagatavotas no pilngraudu maizes, un kvinojas vai brūno rīsu bļodas ar grauzdētiem dārzeņiem. Šīs maltītes bieži vien papildina ar svaigiem augļiem vai nelielu jogurtu, lai iegūtu papildu uzturvērtību.

Viena no vieglu pusdienu priekšrocībām ir tā, ka tās var palīdzēt kontrolēt svaru un novērst pārēšanās vēlākā dienas laikā. Izvēloties vieglākas iespējas, varat baudīt sātīgu maltīti, pēc tam nejūtoties gausa vai uzpūsta. Vieglas pusdienas ir arī lieliska iespēja tiem, kas cenšas ēst veselīgāk vai ievērot sabalansētu uzturu.

Gatavojot vieglas pusdienas, ir svarīgi koncentrēties uz svaigu, pilnvērtīgu sastāvdaļu izmantošanu un līdz minimumam samazināt apstrādātu vai taukainu pārtiku. Varat arī eksperimentēt ar dažādām garšām un tekstūrām, lai maltīte būtu interesanta un patīkama. Atcerieties uzturēt hidratāciju, dzerot daudz ūdens vai zāļu tējas visas dienas garumā, jo tas var vēl vairāk atbalstīt gremošanu un vispārējo labsajūtu.

Svaigu salātu idejas

Grieķu salāti

Viens atsvaidzinošs salātu variants ir grieķu salāti. Izgatavoti no svaigām un krāsainām sastāvdaļām, šie salāti ir piepildīti ar garšu. Sāciet, bļodā apvienojot sasmalcinātus tomātus, gurķus, sarkanos sīpolus un Kalamata olīvas. Pievienojiet drupinātu fetas sieru un apslakiet ar olīveļļu, lai iegūtu bagātīgu un pikantu garšu. Apkaisiet ar sāli, pipariem un žāvētu oregano, lai iegūtu papildu garšu. Pasniedziet atdzesētu un izbaudiet.

Caprese salāti

Vēl viens viegls un veselīgs variants ir Caprese salāti. Uz šķīvja kārtojiet svaigu tomātu šķēles, mocarellas sieru un bazilika lapas. Pārslaka ar balzamiko glazūru un olīveļļu, lai iegūtu saldu un pikantu mērci. Apkaisiet ar sāli un pipariem, lai iegūtu papildu garšu. Šie salāti ir ne tikai garšīgi, bet arī vizuāli pievilcīgi ar košajām krāsām. Pasniedz kā uzkodu vai piedevu.

Taco salāti

Lai iegūtu būtiskāku iespēju, izmēģiniet taco salātus. Sāciet ar maltas liellopa vai tītara gaļas apbrūnināšanu pannā. Pagaršojiet ar tako garšvielām, lai iegūtu garšīgu pildījumu. Bļodā apvienojiet sasmalcinātus salātus, kubiņos sagrieztus tomātus, sagrieztas melnās olīvas un rīvētu sieru. Virsū uzberiet pagatavoto gaļu un izrotājiet ar sasmalcinātiem tortiljas čipsiem. Pārlejiet ar salsu un skābo krējumu, lai iegūtu pikantu pieskārienu. Šie salāti piedāvā apmierinošu maltīti ar meksikāņu pieskaņu.

Kvinojas salāti

Ja meklējat ar olbaltumvielām bagātus salātus, kvinojas salāti ir lieliska izvēle. Pagatavojiet kvinoju saskaņā ar iepakojuma norādījumiem un ļaujiet tai atdzist. Bļodā sajauciet vārītu kvinoju ar sasmalcinātiem dārzeņiem, piemēram, gurķi, papriku un ķiršu tomātiem. Pievienojiet drupinātu fetas sieru un svaigi sasmalcinātus garšaugus, piemēram, pētersīļus un piparmētru. Apslaka ar citronu sulu un olīveļļu, lai iegūtu garšīgu mērci. Šie salāti ir ne tikai barojoši, bet arī garšīgi.

Neatkarīgi no tā, vai meklējat vieglu un atsvaidzinošu ēdienu vai sātīgāku maltīti, šīs svaigo salātu idejas noteikti apmierinās jūsu garšas kārpiņas. Eksperimentējiet ar dažādām sastāvdaļām un mērces, lai izveidotu savus unikālos salātus.Izbaudiet šo ātro un veselīgo salātu garšu uzliesmojumu un barojošo garšu.

Garšīgi iesaiņojumi un sviestmaizes

1. Turcijas avokado ietīšana

Šis veselīgais iepakojums ir bagāts ar garšu un uzturvielām. Sāciet ar pilngraudu tortilju un uzklājiet uz tās plānu avokado kārtiņu. Pievienojiet dažas grauzdētas tītara krūtiņas šķēles, salātus un tomātus. Apkaisa ar izspiestu laima sulu un nedaudz sāls un piparu. Cieši sarullē un izbaudi!

2. Vistas Cēzara salātu iesaiņojums

Ja jums patīk Cēzara salāti, jums patiks šis iesaiņojums. Uzklājiet ķeizara mērci uz pilngraudu tortiljas. Pievienojiet grilētas vistas krūtiņas šķēles, romiešu salātus un noskūtu parmezāna sieru. Lai iegūtu papildu kraukšķīgumu, apkaisa ar grauzdiņiem. Satiniet to un izbaudiet Cēzara salātus pārnēsājamā iesaiņojumā.

3. Caprese sviestmaize

Šī itāļu iedvesmotā sviestmaize ir vienkārša, taču neticami garšīga. Svaigu bageti pārgrieziet uz pusēm un viegli apgrauzdējiet. Apakšējo pusi uzklājiet pesto kārtiņu. Virsū uzber svaiga mocarellas siera šķēles, gatavu tomātu un sauju svaigu bazilika lapiņu. Pārslaka ar balzamiko glazūru un pārklāj ar bagetes augšējo pusi. Sagrieziet atsevišķās porcijās un izbaudiet!

4. Veggie Hummus Wrap

Lai iegūtu vieglāku variantu, izmēģiniet šo veggie hummus iesaiņojumu. Uzklājiet bagātīgu humusa daudzumu uz pilngraudu tortiljas. Pievienojiet plānās šķēlītēs sagrieztu gurķi, papriku, burkānus un avokado. Apkaisa ar šķipsniņu sāls un pipariem un cieši sarullē. Šis iesaiņojums ir ne tikai garšīgs, bet arī bagāts ar šķiedrvielām un vitamīniem.

5. Tunča salātu sviestmaize

Lai iegūtu klasisku un apmierinošu sviestmaizi, pagatavojiet tunča salātus. Iztukšojiet tunča kārbu un sajauciet to ar kubiņos sagrieztu seleriju, sarkano sīpolu, majonēzi un citrona sulas izspiedumu. Uzklājiet tunča salātus uz pilngraudu maizes un pievienojiet salātus un tomātu šķēles. Pēc izvēles varat pievienot marinētu gurķi vai sinepes, lai iegūtu papildu spēku. Tā ir mūžīga pusdienu izvēle.

Šie iesaiņojumi un sviestmaizes ir ātri, viegli pagatavojami un lieliski piemēroti vieglām pusdienām.Neatkarīgi no tā, vai vēlaties kaut ko gaļīgu, atsvaidzinošu vai veģetāru, šīs iespējas apmierinās jūsu vēlmes, vienlaikus saglabājot enerģiju visas dienas garumā.

Barojošās zupas iespējas

Kad runa ir par vieglām un veselīgām pusdienām, zupas var būt lielisks risinājums. Tie ir ne tikai barojoši, bet arī sātīgi, padarot tos par lielisku izvēli tiem, kas vēlas uzturēt sabalansētu uzturu.

Viens veselīgas zupas variants ir dārzeņu zupa. Ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām bagātā dārzeņu zupa ir barojoša izvēle, kas var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu un atbalstīt vispārējo veselību. To var pagatavot ar dažādiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem, brokoļiem un spinātiem, nodrošinot dažādas garšas un tekstūras.

Olbaltumvielām bagātam variantam lēcu zupa ir lieliska izvēle. Lēcas ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, kā arī bagātas ar šķiedrvielām un būtiskām uzturvielām. Šo zupu var aromatizēt ar zaļumiem un garšvielām, piemēram, ķimenēm un kurkumu, lai pievienotu garšas dziļumu un sniegtu papildu ieguvumus veselībai.

Ja meklējat mierinošu un krēmīgu zupu, izmēģiniet sviesta skvoša zupu. Šī zupa ir pagatavota no grauzdēta sviesta skvoša, kas piešķir tai bagātīgu un samtainu tekstūru. To var garšot ar siltām garšvielām, piemēram, kanēli un muskatriekstu, lai pievienotu salduma pieskārienu. Butternut skvošs satur daudz A un C vitamīna, kā arī šķiedrvielu, padarot to par barojošu izvēli vieglām pusdienām.

Citas barojošas zupas iespējas ir vistas nūdeļu zupa, gaspačo un minestrone. Šīs zupas var pagatavot ar dažādām sastāvdaļām un garšām, ļaujot tās pielāgot savām garšas vēlmēm. Pasniedziet tos ar salātiem vai pilngraudu maizes šķēli, lai iegūtu pilnīgu un apmierinošu maltīti.

Rezumējot, zupas var būt lieliska izvēle vieglām un veselīgām pusdienām. Dārzeņu zupa, lēcu zupa un sviesta ķirbju zupa ir tikai daži barojošu iespēju piemēri, kas var nodrošināt jūs ar uzturu, kas nepieciešams, lai saglabātu enerģiju visas dienas garumā.

Garšīgas graudu bļodas receptes

1.Vidusjūras kvinojas bļoda

Vai meklējat vieglu un atsvaidzinošu graudu trauku? Izmēģiniet šo Vidusjūras kvinojas trauku, kas pildīta ar svaigiem dārzeņiem, olbaltumvielām bagātu kvinoju un pikantu fetas sieru. Sāciet ar kvinojas gatavošanu saskaņā ar iepakojuma norādījumiem un ļaujiet tai atdzist. Bļodā apvienojiet kubiņos sagrieztus gurķus, ķiršu tomātus, sarkanos sīpolus, olīvas un drupinātu fetas sieru. Pievienojiet pagatavoto kvinoju un samaisiet. Mērcei sajauciet olīveļļu, citronu sulu, malto ķiploku, kaltētu oregano, sāli un piparus. Pārlej ar mērci pāri kvinojas maisījumam un iemet, lai pārklātu. Pasniedziet atdzesētu un izbaudiet!

2. Āzijas brūno rīsu bļoda

Vai vēlaties pēc Āzijas garšas? Izmēģiniet šo veselīgo un garšīgo Āzijas brūno rīsu bļodu. Sāciet ar brūno rīsu gatavošanu saskaņā ar iepakojuma instrukcijām. Pannā apcep sagrieztas sēnes, sasmalcinātus burkānus un zirņus ar nelielu sezama eļļu. Mazā bļodiņā samaisiet sojas mērci, rīsu etiķi, medu, malto ingveru un ķiplokus. Kad dārzeņi ir gatavi, pievienojiet vārītos rīsus un mērces maisījumu pannā. Visu samaisiet, līdz tas ir labi apvienots. Pasniedziet karstu un izrotājiet ar sasmalcinātiem zaļajiem sīpoliem un sezama sēklām.

3. Meksikāņu kvinojas salātu bļoda

Lai iegūtu pikantu un apmierinošu graudu bļodu, izmēģiniet šo meksikāņu kvinojas salātu bļodu. Pagatavojiet kvinoju saskaņā ar iepakojuma norādījumiem un ļaujiet tai atdzist. Lielā bļodā samaisiet vārītu kvinoju, melnās pupiņas, kukurūzas graudus, kubiņos sagrieztus tomātus, sasmalcinātus papriku, kubiņos sagrieztu avokado un sasmalcinātu cilantro. Mērcei sajauc kopā laima sulu, olīveļļu, malto ķiploku, ķimenes, čili pulveri, sāli un piparus. Mērci pārlej ar kvinojas maisījumu un kārtīgi samaisa. Pasniedziet atdzesētu un pārkaisiet ar grieķu jogurtu vai skābo krējumu.

4. Grieķu miežu bļoda

Ja meklējat sātīgu un barojošu graudu bļodu, izmēģiniet šo grieķu miežu trauku. Sāciet ar miežu vārīšanu saskaņā ar iepakojuma norādījumiem un ļaujiet tiem atdzist.Bļodā sajauc vārītos miežus, kubiņos sagrieztus gurķus, ķiršu tomātus, Kalamata olīvas, drupinātu fetas sieru un sasmalcinātas piparmētru lapas. Mērcei sajauciet olīveļļu, citronu sulu, malto ķiploku, kaltētu oregano, sāli un piparus. Pārlej ar mērci pāri miežu maisījumam un iemet, lai pārklātu. Pasniedziet atdzesētu un izbaudiet garšīgo grieķu sastāvdaļu kombināciju.

Šīs garšīgās graudu bļodas receptes ir lielisks veids, kā baudīt veselīgas un apmierinošas pusdienas. Jūtieties brīvi pielāgot sastāvdaļas atbilstoši savām vēlmēm un uztura vajadzībām. Eksperimentējiet ar dažādiem graudiem, piemēram, kvinoju, brūnajiem rīsiem vai miežiem, un pievienojiet savus iecienītākos dārzeņus, olbaltumvielas un mērces. Šīs graudu bļodas ir ne tikai garšīgas, bet arī pildītas ar barības vielām, lai saglabātu enerģiju visas dienas garumā!

Ātri un vienkārši ar olbaltumvielām bagāti ēdieni

Olbaltumviela ir būtiska uzturviela, kurai ir izšķiroša nozīme audu veidošanā un atjaunošanā, imūnsistēmas atbalstīšanā un sāta sajūtu veicināšanā. Olbaltumvielu iekļaušana ēdienreizē ir svarīga, īpaši, ja vēlaties saglabāt vai veidot muskuļus. Šeit ir dažas ātras un vienkāršas proteīnu saturošu maltīšu idejas, lai remdētu izsalkumu un uzturētu enerģiju visas dienas garumā.

1. Grieķu jogurta parfē

Sāciet savu dienu ar proteīnu pildītu grieķu jogurta parfē. Grieķu jogurtu uzklājiet ar svaigiem augļiem, piemēram, ogām vai šķēlēs sagrieztiem banāniem, un apkaisa ar iecienītākajiem riekstiem vai granolu, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu. Grieķu jogurts ir lielisks olbaltumvielu avots, kā arī nodrošina probiotikas veselīgām zarnām.

2. Vistas salātu salātu iesaiņojumi

Vieglām un atsvaidzinošām pusdienām pagatavojiet vistas salātus, izmantojot grilētu vai ceptu vistas krūtiņu. Sajauciet vistu ar grieķu jogurtu, kubiņos sagrieztu seleriju un vīnogām, lai iegūtu saldumu. Pasniedziet vistas salātus salātu iesaiņojumos, lai pagatavotu maltīti ar zemu ogļhidrātu saturu un olbaltumvielām. Varat arī pievienot dažas avokado šķēles vai apkaisīt ar mandelēm, lai iegūtu papildu garšu un veselīgus taukus.

3. Kvinojas un melno pupiņu salāti

Kvinoja ir pilnīgs olbaltumvielu avots un lielisks pamats proteīnu pildītiem salātiem. Pagatavojiet kvinoju un ļaujiet tai atdzist, pēc tam iemetiet to ar melnajām pupiņām, kubiņos sagrieztiem tomātiem, kukurūzu un sasmalcinātu papriku. Pievienojiet mērci pēc savas izvēles, piemēram, vienkāršu vinegretu vai krēmīgu avokado mērci, lai iegūtu apmierinošu un barojošu maltīti.

4. Tunča un balto pupiņu ietīšana

Tuncis ir liesa olbaltumviela, ko var izmantot, lai pagatavotu ātru un vienkāršu maltīti. Sajauciet tunzivju konservus ar sasmalcinātām baltajām pupiņām, kubiņos sagrieztiem sarkanajiem sīpoliem un citrona sulas izspiedumu. Izklājiet tunča un balto pupiņu maisījumu uz pilngraudu iesaiņojuma vai tortiljas un pievienojiet iecienītākos dārzeņus, piemēram, salātus, tomātus un gurķus. Satiniet to un izbaudiet olbaltumvielām bagātu ietīšanu, atrodoties ceļā.

5. Cepts lasis ar grauzdētiem dārzeņiem

Lasis ir bagāts ar omega-3 taukskābēm un nodrošina labu olbaltumvielu daudzumu. Garšojiet laša fileju ar zaļumiem, citronu sulu un sāli un pipariem. Cep lasi cepeškrāsnī, līdz tas ir gatavs. Pasniedziet to ar grauzdētiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, burkāniem un Briseles kāpostiem, lai iegūtu barojošu un olbaltumvielām bagātu maltīti.

Šīs ātrās un vienkāršās olbaltumvielām bagātās maltītes ir ne tikai garšīgas, bet arī nodrošina būtiskas uzturvielas, lai jūs būtu vesels un apmierināts. Iekļaujiet tos savā ēdienreižu plānošanā, lai nodrošinātu, ka uzturā saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu.

5 ĀTRAS UN VIEGLAS BROKASTU IDEJAS | ad (Maijs 2024)